Cách sử dụng máy chạy bộ hiệu quả

Khi chạy bộ bình thường, bạn nên chỉnh độ dốc từ 1 đến 3%; nếu muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp có thể tăng lên 5 đến 10%.

Máy chạy bộ tiêu chuẩn bắt buộc phải có khóa an toàn hoặc nút dừng khẩn cấp. Chức năng này giúp người dùng có thể dừng máy ngay trong những trường hợp khẩn cấp như bị chuột rút, nhịp tim tăng nhanh bất ngờ, trượt chân, té ngã…

Màn hình hiển thị phải có đủ bốn thông số cơ bản là thời gian, quãng đường, tốc độ, năng lượng tiêu hao trong quá trình chạy. Những thông số này giúp người tập theo dõi, kiểm soát tốt quá trình tập luyện của mình.

Trong các thông số kỹ thuật, công suất động cơ là yếu tố ảnh hưởng đến giá thành sản phẩm. Do vậy, người dùng cần quan tâm đến yếu tố này khi chọn mua, tránh mua máy có công suất lớn giá cao trong khi nhu cầu gia đình chỉ cần công suất nhỏ hơn.

Công suất 1,5 đến 2 HP (mã lực) sẽ đáp ứng được nhu cầu cá nhân tại gia đình. Nhà có hai hoặc ba người tập thường xuyên bạn có thể chọn máy có công suất 2,5 HP. Máy công suất từ 2,5 HP trở lên thường được dùng tại các phòng tập, nơi có nhiều người tập và cường độ sử dụng cao trong ngày.

Kích thước máy (dài x rộng x cao) trung bình khoảng 1800 x 800 x 1400 mm. Khối lượng chịu được từ 100 đến 150 kg. Tốc độ trung bình 12 đến 18 km một giờ. Các máy chạy bộ hiện đại được tích hợp thêm bộ massage, bộ tập cơ bụng và thiết bị nghe nhạc… Giá bán từ 9 triệu đến hơn 50 triệu đồng, tùy từng thương hiệu và thông số kỹ thuật khác nhau.

 

Theo huấn luyện viên thể thao Nguyễn Duy Tâm, khi bắt đầu tập, người dùng nên đi bộ trên máy 3-4 phút, sau đó chạy ở tốc độ chậm 3-4 km một giờ trong vài phút để khởi động cơ thể. Quá trình này cần được lặp lại khi kết thúc buổi tập để cơ thể thích nghi dần, tránh dừng đột ngột khi chạy dễ dẫn đến chấn thương.

Trong suốt quá trình tập, bạn nên lựa chọn nhiều chế độ leo dốc khác nhau để tác động đều lên các nhóm cơ chính, giúp tăng cường sức bền cho cơ thể. Đối với chạy bộ thông thường, nên chỉnh độ dốc của bàn chạy 1 đến 3%. Nếu muốn tăng cường thêm sức mạnh cơ bắp có thể tăng độ dốc lên cao hơn, ví dụ từ 5 đến 10%. Thông thường, các máy cho phép chỉnh độ dốc đến 15%, độ dốc càng cao thì năng lượng tiêu hao càng lớn, tương tự như khi leo núi thì sẽ mệt hơn đi đường phẳng.

Huấn luyện viên Duy Tâm khuyên tùy vào mục tiêu luyện tập và tình trạng sức khỏe mà mỗi ngày bạn lại điều chỉnh một chế độ dốc nghiêng khác nhau. Không phải cứ chọn độ dốc càng cao thì càng tốt. Với những người gặp vấn đề với khớp hông, bạn không nên chọn chế độ leo dốc quá cao vì một số nhóm cơ sẽ bị kích ứng tiêu cực.

“Chạy với chế độ leo dốc nghiêng 9%, cơ bắp chân hoạt động nhiều hơn 175%. Trong khi đó cơ bắp tay hoạt động nhiều hơn khoảng 635% và cơ mông hoạt động nhiều hơn 345% so với chạy ở bàn chạy bằng phẳng “, anh Tâm nói.

Ngoài ra, bạn có thể cân bằng độ nghiêng và tốc độ. Chạy càng dốc thì nên để tốc độ chậm dần để cơ thể theo kịp máy chạy.

Loading Facebook Comments ...